Los 8 beneficios del consumo de Brócoli y la mejor forma de prepararlo

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Imaginá un compuesto con la potencialidad de prevenir el cáncer, la diabetes tipo 2, que además ayude a reducir las grasas e incrementar la masa muscular, que prevenga el envejecimiento celular, ayude a desintoxicar tu cuerpo, proteja tu cerebro, y colabore con tu sistema inmune. Suena imposible pero es real, y el precursor de este compuesto se encuentra en las verduras crucíferas, pero hay que saber cómo prepararlas para que se sintetice.

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El brócoli es una verdura crucífera, y dentro de esta familia también se encuentran: el rábano picante, rúcula, coles de brucelas, coliflor, repollo, col, col china, col rizada, col lombarda, mostaza china, brotes de berros y nabos.

En un estudio publicado en el año 2011 encontraron que el consumo de frutas y vegetales estaba asociado a menor riesgo de mortalidad tanto en hombres como en mujeres, siendo más evidente con el consumo de crucíferas(1)

Más allá de este hallazgo, hoy en día sabemos que las crucíferas tienen la potencialidad de prevenir el daño del ADN, aumentar nuestras defensas, prevenir el cáncer y la metástasis, además de ayudar al hígado estimulando la producción de enzimas hepáticas, ayudan a proteger el cerebro, controlar la diabetes tipo 2, y muchos beneficios más.

 

¿Qué hace a estos alimentos tan especiales?

Además del contenido de vitaminas y minerales (vitamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, E, K, A, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, manganeso, zinc ) los estudios señalan al SULFORAFANOSe cree que este compuesto posee una actividad desintoxicante, entre otras.

Para que se forme el sulforafano deben entrar en contacto un precursor (glucorafanina, es un glucosinolato) y una enzima llamada mirosinasa. Como se ve en la imagen siguiente.

 

El problema es que la enzima es termosensible (pierde su actividad con el calor), por lo que al someter a estos vegetales a altas temperaturas estamos inactivando un componente esencial en esta reacción.

Por otra parte, tanto el precursor como el sulforafano son termorresistentes.

brocoli

¿Qué hacemos entonces?, ¿comemos el brócoli crudo?

Quien lo desee puede hacerlo, sin embargo existen otras estrategias:

  • Una opción sería cortar el brócoli u otras crucíferas antes de la cocción para que el precursor y la enzima entren en contacto y se sintetice el sulforafano. Una vez sintetizado no hay problema porque resistirá la temperatura. Se sugiere dejar reposar, los trozos cortados, unos 40 minutos antes de la cocción.
  • Otra estrategia: someter a las verduras crucíferas a la cocción (nos quedaremos sin la enzima activa pero todavía conservaremos al precursor), y luego, antes de comerlas procedemos a espolvorear los vegetales con mostaza en polvo (contiene la enzima) (19), o mezclar la preparación con rabanitos crudos u otra crucífera cruda como la rúcula.
  • Los germinados de brócoli también son una excelente alternativa. A los tres días estos brotes pueden tener de 10 a 100 veces más cantidad del precursor, glucorafanina. Con la ventaja de que pueden comerse crudos.

 

Una dieta que contenga sulforafano, activa la producción de glutatión (GSH), el principal antioxidante celular, este es ubicuo y ayuda a protegernos de los radicales libres y peróxidos.

cruciferas

Más beneficios de las crucíferas:

1-Efecto antienvejecimiento

También se cree que el sulforafano tiene un efecto antiedad a nivel celular, al potenciar la actividad proteosómica  y al aumentar la Hsp27 y la respuesta de choque térmico. De esta forma se evita la acumulación de proteínas modificadas y se previene el envejecimiento celular.

2-Estimula la lipólisis 

Induce el aumento del consumo de energía y la quema de grasas. Mejora la actividad de la lipasa sensible a hormonas y por lo tanto favorece la degradación de los lípidos.

3-Disminuye el colesterol LDL plasmático

Se ha observado que una dieta rica en glucorafanina reduce los niveles plasmáticos de colesterol LDL.

4-Crecimiento muscular 

Esto es debido a que el sulforafano inactiva a la miostatina, esta es un factor de crecimiento que limita el crecimiento del tejido muscular.

5-Efectos sobre el sistema inmune

El sulforafano funciona como antiinflamatorio, alterando las señales proinflamatorias. Se observó que suprime la inflamación en cultivo de células sinoviales, al inhibir la generación de TNF. Además, se han observado efectos sinérgicos entre el sulforafano y la curcumina a nivel antiinflamatorio.

6-Metabolismo de la glucosa

Se ha observado que el sulforafano normaliza la glucemia (el nivel de glucosa en sangre), ya que tiene efecto sobre la sensibilidad a la insulina, aunque aún no se conoce el mecanismo de esta acción.

7-Prevención del cáncer

Esto lo consigue inhibiéndo la enzima HDCA y estimulando la expresión de p21, lo que ayuda a las células a corregir las mutaciones en el ADN antes de la división celular. Existe evidencia de este efecto en cáncer de próstata y cáncer colorrectal.

8-A nivel renal

El sulforafano disminuye la inflamación y el estrés oxidativo, lo que atenúa la progresión de la enfermedad renal en pacientes con nefropatía diabética.

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Contraindicaciones:

También sería importante aclarar que algunas personas deberían restringir el consumo de brócoli y otras crucíferas. Te preguntarás quienes y por qué:

  • Las personas con hipotiroidismo debería evitar su consumo, porque las crucíferas como el brócoli son bociógenas, poseen sustancias capaces de bloquear la captación y utilización del yodo, lo que afectará a la producción de hormonas tiroideas.

Por favor, no alarmarse. Un estudio reveló que el consumo de 150 g de crucíferas por día, durante 4 semanas, en personas sanas, no presenta efectos adversos en la función tiroidea.

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Resumiendo:

  • Antes de la cocción de las crucíferas es mejor cortarlas, dejarlas reposar 40 minutos para que el precursor y la enzima formen sulforafano.
  • En caso de no disponer de tiempo o emplear brócoli congelado (la enzima está inactiva porque el brócoli antes de ser congelado fue sometido a blanqueo o escaldado). Lo que haremos será espolvorearlo con mostaza u otra crucífera cruda para aportar la mirosinasa y que se produzca la reacción.
  • Preparar en casa germinados de brócoli y comerlos crudos, incorporándolos a ensaladas y jugos vegetales.
  • Si deseamos un mayor efecto antiinflamatorio, podríamos condimentar el brócoli con cúrmuna y pimienta. Con la ventaja adicional de que la cúrcuma es una especia usada en prevención del cáncer.

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Ojo, no vale comer basura todo el día y quedarse tranquilo/a por haber ingerido una o dos raciones de crucíferas. Como siempre digo, lo más importante es llevar una dieta saludable (rica en frutas y vegetales) y realizar actividad física. ¿No te gusta ir al gimnasio?, entonces no vayas, hay muchas más opciones para mover el cuerpo, como bailar, limpiar la casa, lavar el auto y todo lo que se te ocurra. 

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-Para citar o referenciar. copiar y pegar lo siguiente:

Chiavetta, L. (2018). Los 8 beneficios del consumo de Brócoli y la mejor forma de prepararlo – Ciencia al Plato. [online] Cienciaalplato.com. Available at: http://cienciaalplato.com/2018/06/11/los-8-beneficios-del-consumo-de-brocoli-y-la-mejor-forma-de-prepararlo

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Bibliografía:

1-Zhang X, et al. Cruciferous vegetables consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6

2-Jenna M. Cramera1, et al. Enhancing sulforaphane absorption and excretion in healthy men through the combined consumption of fresh broccoli sprouts and a glucoraphanin-rich powder. British Journal of Nutrition. Br J Nutr. 2012 May;107(9):1333-8.

3-Lee JH, et al Sulforaphane induced adipolysis via hormone sensitive lipase activation, regulated by AMPK signaling pathway . Biochem Biophys Res Commun. Biochem Biophys Res Commun. 2012 Oct 5;426(4):492-7.

4-Fan H, et al Sulforaphane causes a major epigenetic repression of myostatin in porcine satellite cells . Epigenetics. Epigenetics. 2012 Dec 1;7(12):1379-90.

5-Oh CJ, et al Sulforaphane attenuates hepatic fibrosis via NF-E2-related factor 2-mediated inhibition of transforming growth factor-β/Smad signaling. Free Radic Biol Med. 2012 Feb 1;52(3):671-682.

6-de Souza CG, et al Metabolic effects of sulforaphane oral treatment in streptozotocin-diabetic rats. J Med Food. 2012 Sep;15(9):795-801.

7-Heiss E, et al Nuclear factor kappa B is a molecular target for sulforaphane-mediated anti-inflammatory mechanisms. J Biol Chem. 2001 Aug 24;276(34):32008-15.

8-Myzak MC, et al A novel mechanism of chemoprotection by sulforaphane: inhibition of histone deacetylase. Cancer Res. 2004 Aug 15;64(16):5767-74.

9-Kaminski BM, et al Isothiocyanate sulforaphane inhibits protooncogenic ornithine decarboxylase activity in colorectal cancer cells via induction of the TGF-β/Smad signaling pathway . Mol Nutr Food Res. 2010 Oct;54(10):1486-96. 

10-Fragoulis A, et al Sulforaphane has opposing effects on TNF-alpha stimulated and unstimulated synoviocytes. Arthritis Res Ther. 2012 Oct 27;14(5):R220.

11-McMillan M., et al. Preliminary observations on the effect of dietary brussels sprouts on thyroid function. Hum Toxicol. 1986 Jan;5(1):15-9.

12-Cheung KL, Khor TO, Kong AN Synergistic effect of combination of phenethyl isothiocyanate and sulforaphane or curcumin and sulforaphane in the inhibition of inflammation . Pharm Res. 2009 Jan;26(1):224-31.

13-Gan N, et al. Sulforaphane activates heat shock response and enhances proteasome activity through up-regulation of Hsp27 . J Biol Chem. (2010)

14-Lee S., et al. Sulforaphane Upregulates the Heat Shock Protein Co-Chaperone CHIP and Clears Amyloid-β and Tau in a Mouse Model of Alzheimer’s Disease. Mol Nutr Food Res. 2018 Apr 30:e1800240.

15-Myzak MC, et al A novel mechanism of chemoprotection by sulforaphane: inhibition of histone deacetylase . Cancer Res. (2004)

16-Kaminski BM, et al Isothiocyanate sulforaphane inhibits protooncogenic ornithine decarboxylase activity in colorectal cancer cells via induction of the TGF-β/Smad signaling pathway . Mol Nutr Food Res. (2010)

17-Cui W, et al Prevention of diabetic nephropathy by sulforaphane: possible role of nrf2 upregulation and activation . Oxid Med Cell Longev. (2012) 

18-Cheung KL, Khor TO, Kong AN Synergistic effect of combination of phenethyl isothiocyanate and sulforaphane or curcumin and sulforaphane in the inhibition of inflammation . Pharm Res. (2009)

19-Ghawi SK, Methven L, Niranjan K The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba) . Food Chem. (2013)

20-Bi M, Li Q et al.. Sulphoraphane Improves Neuronal Mitochondrial Function in Brain Tissue in Acute Carbon Monoxide Poisoning Rats. Basic Clin Pharmacol Toxicol. (2016)

21-Charlotte N. Armah, et al. Diet rich in high glucoraphanin broccoli reduces plasma LDL cholesterol: Evidence from randomised controlled trials. Mol Nutr Food Res. 2015 May; 59(5): 918–926.

22-Zhang Y, Callaway EC. High cellular accumulation of sulphoraphane, a dietary anticarcinogen, is followed by rapid transporter-mediated export as a glutathione conjugate. Biochem J. (2002)

23-Yamagishi S, Matsui T. Protective role of sulphoraphane against vascular complications in diabetes. Pharm Biol. (2016)

24-Akinori Yanaka. Daily intake of broccoli sprouts normalizes bowel habits in human healthy subjects. J Clin Biochem Nutr. 2018 Jan; 62(1): 75–82.

 

 

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6 pensamientos sobre “Los 8 beneficios del consumo de Brócoli y la mejor forma de prepararlo”

  1. Amé este articulo! Soy Lic. En Nutrición, vegana, y aprendi un monton con todo lo que explicaste. Muchas gracias por compartir conocimientos tan importantes. Tu pagina ya esta en mis favoritos 🙂 saludos!

  2. Hola Laura! Te hago una consulta, sabes si es mejor utilizar semillas de mostaza amarilla o marron? porque vi que venden ambas, y por lo que lei su composicion es diferente. Gracias!

    1. Hola, Cintia, para estos casos en los que importa la presencia de la enzima mirosinasa podés usar cualquiera de ellas ya que todas contienen la enzima, aunque las semillas de mostaza marrón presentan mayor actividad enzimática que las de mostaza negra y ésta mayor actividad que las de mostaza amarilla. Tené en cuenta que el sabor de todas, en general, es bastante amargo, yo prefiero mezclar el brócoli con rúcula cuando no tengo tiempo de cortarlo antes de la cocción.

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