Menos panza y más cerebro. Importancia del consumo de omega-3

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Bioquímica & Divulgadora Científica

Sobre mí

 

http://cienciaalplato.com

laura@cienciaalplato.com

 

Para mantener nuestras funciones cerebrales en un óptimo estado, y llegar lúcidos a la vejez, es imperativo disminuir el consumo de omega-6 (presentes en gran cantidad de alimentos basura que se pueden encontrar en casi todas las góndolas del supermercado), y aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3.

Cada vez son más los alimentos envasados con la leyenda “contiene omega-3”. Sin embargo, no es necesario comprarlos, podemos recurrir a las fuentes naturales. ¿Dónde se encuentran los omega-3?, ¿por qué son tan importantes?, ¿qué ocurre cuando consumimos más omega-6 que omega-3?

.

Los omega-3 (ω-3) son ácidos grasos poliisaturados que poseen el primer doble enlace en la posición 3 de la cadena carbonada, por eso su nombre (ver imagen abajo). Dentro de este grupo hay 6 ácidos grasos, pero los más relevantes para nosotros son los siguientes:

EPA: ácido eicosapentaenoico

DHA: ácido docosahexaenoico

ALA: ácido alfa-linolénico

 

  • En cuanto a los dos primeros, EPA y DHA, hasta hace poco se creía que sólo los pescados azules como la sardina, caballa, jurel, salmón y otros, eran los que contenían los ácidos grasos omega-3. Estudios de investigación recientes, realizados en diferentes países, encontraron que el pescado blanco, aún teniendo menos grasa que el azul, destaca en su composición química por el contenido en ácidos grasos omega-3. Es más, de una forma proporcional, su contenido lipídico es más rico en ácidos grasos omega-3 que el de los pescados azules. Dentro de la familia de «pescados blancos», se considera a la merluza como uno de los más representativos. EPA y DHA también se encuentran en el kril, mariscos y una variedad de animales marinos (focas, lobos marinos y otros).

No olvidemos que los omega-3 están presentes en la leche materna y en la carne de animales alimentados a pastura.

  • El ALA se encuentra en alimentos de origen vegetal como: chía, lino, cáñamo, nueces, y soja entre otros.

Cabe destacar que el ALA puede ser convertido en EPA y DHA, aunque esta conversión es bastante ineficiente. Algunos estudios indican que solo el 5% del ALA puede convertirse en EPA y solo el 0,5% en DHA. Además estas conversiones requieren de un nivel adecuado de vitaminas y minerales.

.

Vegetarianos y veganos, no alarmarse

Porque por otra parte, se realizaron investigaciones en las que concluyeron que si bien la ingesta de omega-3 es menor en las personas que no consumen pescado, ellos parecen presentar una conversión mayor ALA-DHA.

Al momento no hay evidencias de que las tasas más bajas de DHA en vegetarianos y veganos se relacionen con problemas a nivel cognitivo u otros problemas de salud.

.

Recomendación para omnívoros:

Nuestros mares están bastante contaminados y por lo tanto también los peces. Se aconseja elegir pescados pequeños como las sardinas ya que contienen menores cantidades de mercurio comparadas con otros peces de gran tamaño.  (Ver: Recomendaciones de la FDA para el consumo de pescado según los niveles de mercurio)

En cuanto al aceite de pescado, si bien contiene omega-3 no es una fuente recomendable debido a la gran oxidación que sufren estos aceites y a la presencia de metales pesados y otras sustancias químicas tóxicas. En este sentido el aceite de kril es mucho mejor, debido a la presencia de astaxantina que es un antioxidante, y lo protegerá del daño oxidativo.

.

Personas con insulina elevada:

Como ya he explicado antes, el ALA de origen vegetal puede transformarse en EPA y DHA, para esto se necesita de una enzima llamada delta-6-desaturasa. Esta enzima se ve alterada por altos niveles de insulina. Esto afecta a gran parte de la población tanto a diabéticos como gente que se alimenta a base de productos ultraprocesados y con alto índice glucémico; lo que lleva al páncreas a liberar insulina, elevando sus niveles en sangre y esto a su vez daña la enzima necesaria para obtener EPA y DHA. En estos casos la fuente vegetal de omega-3 no sería la más adecuada.

.

¿Por qué son tan importantes los omega-3?, ¿cuáles son sus funciones biológicas?

  • Participan en el mantenimiento y función de las membranas celulares, mejorando la fluidez y permeabilidad.
  • Participan en la obtención de energía.
  • Modulan la mitosis (división celular).
  • Modulan el transporte y oxidación del colesterol.
  • Participan en procesos inmunológicos y regulan la síntesis de sustancias inflamatorias.
  • Participan en el mantenimiento de la estructura de la piel.
  • Tienen efecto anticoagulante.
  • Modulan la función de receptores hormonales.
  • Regulan la síntesis de neurotransmisores.

Se sabe que los inuit (los pueblos que habitan las regiones árticas de América) y los japoneses consumen grandes cantidades de omega-3 y tienen un tiempo de coagulación más prolongado y menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.

.

El DHA se encuentra en las membranas celulares y al tener 6 dobles enlaces es flexible, lo que le otorgará a la membrana mayor fluidez, esto en las células nerviosas facilita el envío y recepción de señales. Además el DHA es el omega-3 más abundante en el cerebro. Niveles bajos de DHA en las células nerviosas ralentizan las comunicaciones, lo que podría derivar en funciones cerebrales alteradas y dificultades en la visión y el aprendizaje.

.

En las mujeres embarazadas el consumo de alimentos ricos en DHA principalmente durante el tercer trimestre  de embarazo, determinará los niveles del bebé en los primeros meses de vida.

También se ha postulado que el DHA es importante para el envejecimiento saludable del cerebro. Se sabe que los pacientes con Alzheimer tienen bajos niveles de DHA a nivel cerebral.

Los niveles bajos de DHA también se asocian a mayor riesgo de demencia y problemas de memoria.

Por otra parte, los niveles bajos de omega-3 están asociados a mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

.

Omega-6 (ω-6)

Otros ácidos grasos poliinsaturados son los omega-6 (ω-6), estos se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales como el aceite de girasol, maíz, soja. Otras fuentes son los huevos, las aves de corral y los cereales en general.

Ambos, omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales, es decir que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y debemos incorporarlos a través de la dieta. Pero en una relación óptima que es 1:1

Deberíamos ingerir 1 ω-3 por cada ω-6. Relación 1:1. Y acá viene el problema, en general, nuestras dietas están atiborradas de omega-6, al punto de que la relación en vez de ser 1:1 puede llegar a 20:1. Es decir un verdadero desastre.

.

¿Qué ocurre cuando consumo más omega-6 que omega-3?

Antes de responder la pregunta voy a explicarte lo siguiente:

Cuando ingerimos omega -6 nuestro cuerpo lo transforma en ácido araquidónico que será incorporado a las membranas celulares, ofreciendo soporte estructural. Este interviene en distintas funciones de señalización celular y es precursor de sustancias inflamatorias como prostaglandinas (PGE2), leucotrienos (LT4) y tromboxanos (TXA2).

Los omega-6 no son perjudiciales en sí mismos, pero sí en exceso, y principalmente cuando hay poco omega-3. ¿Por qué?

  • Porque al ingerir menos omega-3, las células usarán el omega-6 en su reemplazo.
  • Los omega-3 mantienen flexibles las membranas celulares y son anti-inflamatorios.
  • El elevado consumo de omega-6 está asociado a inflamación, enfermedad cerebrovascular, artritis, obesidad y cáncer.

Por otra parte se sabe que el bajo consumo de ácidos grasos omega-3 está asociado a deterioro cognitivo y mayor riesgo de las enfermedades antes mencionadas.

Se piensa que la alta incidencia de enfermedades crónicas no transmisible es en parte debido a este desequilibrio en la relación omega-3: omega-6

Omega-6: proinflamatorio

Omega-3: antiinflamatorio

.

En conclusión se recomienda equilibrar el consumo de omega-3 y omega-6.

¿Cómo podemos hacerlo?

  • Disminuyendo el consumo de alimentos ultraprocesados y muy procesados que están atiborrados de omega-6.
  • Utilizando pocos aceites vegetales con alto contenido de omega-6.
  • Incrementando el consumo de fuentes de omega-3.

 

.

ESTRUCTURA OMEGA-3 Y OMEGA-6

estructura ácidos grasos omega 3 y omega 6
Fuente de la imagen

.

 

-Si te gustó esta nota o te resultó de utilidad compartí el enlace.

-Para citar o referenciar este artículo, copiar y pegar lo siguiente:

Chiavetta, L. (2018). Menos panza y más cerebro. Importancia del consumo de omega-3. [online] Ciencia al Plato. Available at: http://cienciaalplato.com/2018/06/23/menos-panza-y-mas-cerebro-importancia-de-los-omega-3/ [Accessed 25 Jun. 2018].

.

Para suscribirte al boletín de novedades clic aquí.

..

Bibliografía:

1-Stark AH., et al. Update on alpha-linolenic acid. Nutr Rev. 2008 Jun;66(6):326-32.

2- Burdge GC., et al. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005 Sep-Oct;45(5):581-97.

3- Domenichiello AF., et al. Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain?. Prog Lipid Res. 2015 Jul;59:54-66.

4- Burge GC., et al. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-20.

5- Plourde M., et al. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug;32(4):619-34.

6- Davis BC., et al. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.

7- Gester H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.

8- Sanders TA. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1 Suppl):176S-8S.

9-Welch AA., eta al. Dietary intake and status of n−3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n−3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr November 2010 vol. 92 no. 5 1040-1051.

10-Sanders T. DHA status of vegetarians. 2009. PLEFA vol 81 Issue 2, p137-141.

11-Stillwell W., et al. Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids. 2003 Nov;126(1):1-27.

12- Crowford MA., et al. A quantum theory for the irreplaceable role of docosahexaenoic acid in neural cell signalling throughout evolution. Prostaglandins Leukot essent Fatty Acids. 2013 Jan;88(1):5-13.

13- Guesnet P. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) – Implications for dietary recommendations. Biochimie. 2011 Jan;93(1):7-12.

14- Perluigi M., et al. Redox proteomics and the dynamic molecular landscape of the aging brain. Ageing Res Rev. 2014 Jan;13:75-89.

15-Astarita G., et al. Deficient liver biosynthesis of docosahexaenoic acid correlates with cognitive impairment in Alzheimer’s disease. PloS One. 2010 Sep 8;5(9):e12538.

16- Hara M., et al. Low levels of serum n-3 polyunsaturated fatty acids are associated with worse heart failure-free survival in patients after acute myocardial infarction. Circ J. 2013;77(1):153-62.

17- Piñeiro Corrales G., et al. Análisis del perfil lipídico de dos especies de merluza “Merluccius capensis y Merluccius paradoxus” y su aportación a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Nutr Hosp. 2013;28(1):63-70

 

 

Resumen
Menos panza y más cerebro. Importancia del consumo de omega-3
Título del artículo
Menos panza y más cerebro. Importancia del consumo de omega-3
Descripción
Para mantener nuestras funciones cerebrales en un óptimo estado, y llegar lúcidos a la vejez, es imperativo disminuir el consumo de omega-6 (presentes en gran cantidad de alimentos basura que se pueden encontrar en casi todas las góndolas del supermercado), y aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3. ¿Dónde se encuentran los omega-3?, ¿por qué son tan importantes?, ¿qué ocurre cuando consumimos más omega-6 que omega-3?
Autor
Publicación
Ciencia al Plato

Bioquímica & Divulgadora Científica

Sobre mí

 

http://cienciaalplato.com

laura@cienciaalplato.com

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

9 pensamientos sobre “Menos panza y más cerebro. Importancia del consumo de omega-3”

  1. Las alergias al pescado y marisco son bastante comunes ¿Podemos suplir el EPA y DHA? ¿Con los omega3 de semillas es suficiente? ¡Gracias!

    1. Hola David, así es, en caso de alergias al pescado y/o mariscos, la alternativa es incorporar los ácidos grasos omega-3 a través de semillas como por ejemplo las de lino o chía ó comiendo nueces.
      En este caso lo que incorporarías sería ALA, que luego se convertirá en EPA y DHA. Las recomendaciones de la FESNAD, son: de 5-8 gramos de semillas de lino molidas, 1 cucharadita de aceite de lino, o entre 3 y 4 nueces por día. Si bien la conversión de ALA a DHA es baja, en los estudios hasta el momento, no se han observado problemas a nivel cognitivo en vegetarianos y en bebés nacidos de madres vegetarianas.
      También es importante recordar que la insulina elevada interfiere en esa conversión, por lo tanto se recomienda llevar una dieta lo más saludable posible.
      Gracias por visitar el blog,

  2. Hola. Es importante tener una dieta equilibrada de omega 3, pero sin extender los valores necesarios a priori de otros alimentos complementarios.
    Debido a esto es real la posibilidad de consumir peces no contaminados u otras opciones alimentarias en lo posible saludables.
    Desde ya muchas gracias por tu aporte.
    Te felicito.

    1. Hola, Harley, siempre es mejor incorporar los nutrientes a través de los alimentos, para los omega-3 tenés varias opciones, aunque con los alimentos de origen vegetal la conversión de ALA a EPA y DHA es baja. También se pueden incorporar con suplementos, pero no compres cápsulas de omega-9 porque no son esenciales, nuestro cuerpo puede sintetizarlos a partir de otras sustancias. Sin embargo, los omega-9 no compiten con los omega-3 como sí lo hacen los omega-6. Entonces, es conveniente reducir el consumo de omega-6 y aumentar el de omega-3 para llegar a una relación 1:1, por ejemplo en las ensaladas en vez de usar aceite de girasol, es preferible el aceite de oliva que tiene omega-9. La palta o aguacate también es fuente de omega-9. En los momentos de hambre entre las comidas, es mejor evitar los snacks ultraprocesados, y comer nueces que son fuente de omega-3. Gracias por visitar el blog,

  3. Estimada los compromidos de Omega3 combinados con chia, son recomendables?
    Que me marca me recomienda?
    Le realizo dicha consulta debido a que soy alergico a una de las fuentes de mayor aporte de omega 3, que son los peces…

    1. Hola, Hernán, en caso de ser alérgico al pescado, puede optar por las fuentes vegetales de omega-3 como las semillas de lino o chía (recuerde molerlas antes de su consumo), otra fuente son las nueces. También puede optar por suplementos de omega-3, hay muchas marcas, intente elegir alguna marca confiable. No hago recomendaciones al respecto. Gracias por visitar el blog,

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Información básica sobre protección de datos

  • Responsable Ciencia al Plato
  • Finalidad Moderar los comentarios.
  • Destinatarios Tu consentimiento.
  • Derechos Acceder, rectificar y suprimir los datos.
  • Información Adicional Puede consultar la información detallada en http://cienciaalplato.com/politicas-de-privacidad/.