¿Cuánto tiempo ayunar para obtener beneficios? Combinaciones de tiempo y frecuencia

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¿Cuánto tiempo de ayuno se requiere para obtener beneficios?

En este post hablé sobre el ayuno y cómo se activa la autofagia pero, ¿cuánto tiempo necesitamos para que el ayuno nos aporte beneficios? Según algunas investigaciones no es necesario un tiempo muy prolongado, solo bastarían de 13 a 14 horas. Es decir, bastaría con prolongar un poco más el ayuno nocturno, por ejemplo: si una persona cena a las 8 p.m. y desayuna entre las 9 y 10 de la mañana ya estaría obteniendo beneficios, estaría activando la autofagia. En este artículo veremos diferentes combinaciones de tiempo y frecuencia de ayuno.

Antes de entrar en el tema recordemos los beneficios del ayuno:

Beneficios del ayuno y la autofagia:

  • Se favorece la regeneración  celular y se eliminan componentes dañados
  • Se reduce el daño por estrés oxidativo
  • Ayuda a mantener las neuronas en buen estado
  • Impacto positivo sobre la longevidad
  • Ayuda en la defensa contra infecciones, estimulando la expresión de marcadores que indican que ciertas células están infectadas.
  • Impacto positivo sobre enfermedades neurodegenerativas, enfermedades hepáticas, cardíacas, intestinales.
  • Prevención de la diabetes al aumentar la sensibilidad a la insulina.
  • En cuanto al cáncer, falta bastante camino por recorrer, se ha visto que en ciertos tipos de cáncer la autofagia ayuda a la recuperación de los pacientes, sin embargo en otros no y podría ser contraproducente. 
  • Ayuda a bajar de peso
  • Ayuda a mejorar el rendimiento físico e intelectual y el estado anímico

En diversas patologías como la diabetes, cáncer, enfermedades infecciosas y enfermedades neurodegenerativas, se han observado alteraciones en el proceso de autofagia. El entendimiento de este proceso es esencial para encontrar nuevas terapias.

 

¿Cuánto tiempo de ayuno?, ¿con qué frecuencia?

Si bien existen muchas combinaciones de tiempo y frecuencia del ayuno, no todas las personas pueden o deberían realizarlo ya que en determinadas situaciones no es recomendable ayunar (ampliar información).

Algunas de la combinaciones son las siguientes:

  • De corta duración y frecuencia elevada: por ejemplo 14/10 o 16/8 (esto significa, en el primer caso, estar en ayunas durante 14 hs (podemos incluir acá las horas de sueño y esto nos facilita la tarea) y el período para comer sería de 10 horas). La frecuencia puede ser de varios días a la semana o todos los días. Es muy importante que durante el período de comidas nos alimentemos bien, con productos saludables y nutritivos que cubran todos los requerimientos según nuestra condición de salud.
  • De duración y frecuencia media: ayuno de 24 hs una vez a la semana. (Consultarlo antes con un médico y un nutricionista).
  • De duración larga y frecuencia baja: de 2 a 3 días de ayuno una vez al mes. (Debería ser bajo supervisión médica).
  • Otra opción es la dieta que imita el ayuno del bioquímico italiano Valter Longo: se trata de una dieta de restricción calórica de varios días, programada por un profesional y con consumo de suplementos vitamínicos y ácidos grasos omega-3. En algunos países se vende un kit para realizar esta dieta, pero no es necesario comprarlo ya que el libro de este científico cuenta, en su última parte, con un menú detallado para hacerla.

 

Si bien el ayuno es beneficioso no deberíamos excedernos. En la siguiente imagen podemos observar que las dosis leves o moderadas de ROS (especies reactivas del oxígeno), la restricción calórica y el ejercicio pueden aumentar la resistencia al estrés y promover la supervivencia celular a través de la transcripción de genes de respuesta al estrés como Sirt3. Sin embargo, altos niveles de estrés celular pueden causar efectos dañinos que conducen a la muerte celular. (18)

Es decir que hasta cierto punto podemos obtener beneficios del ayuno pero si nos pasamos podría ser perjudicial.

La restricción calórica (CR), el ayuno y el ejercicio han sido reconocidos por sus propiedades neuroprotectoras y de prolongación de la vida; sin embargo, los mecanismos subyacentes de estos fenómenos siguen siendo difíciles de alcanzar. (18)

 

¿Qué se puede tomar durante un ayuno?

Una lista con las mejores opciones y bebidos que estimulan la autofagia

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Referencias:

1-López de Figueroa P, et al. Autophagy activation and protection from mitochondrial dysfunction in human chondrocytes. Arthritis Rheumatol. 2015 Apr;67(4):966-76.

2-Albero R, et al. Fasting Metabolism. Endocrinol Nutr 2004;51:139-48

3-Boya P. Autofagia: cómo nuestras células se reciclan. Enero. 2017. CIB-C SIC. Sebbm.es

4-Kroemer, G. Autophagy: a druggable process that is deregulated in aging and human disease. 2015 . J Clin Invest 125, 1-4.

5-Hara, T. et al. Suppression of basal autophagy in neural cells causes neurodegenerative disease in mice. 2006.  Nature 441, 885-889.

6- Komatsu, M. et al. Loss of autophagy in the central nervous system causes neurodegeneration in mice. 2006. Nature 441, 880-884.

7-Lee JM, et alNutrient-sensing nuclear receptors coordinate autophagyNature. 2014 Dec 4;516(7529):112-5.

8-Karsli-Uzunbas G, et al. Autophagy is required for glucose homeostasis and lung tumor maintenance. Cancer Discov. 2014 Aug;4(8):914-27.

9-Guo JY, et al. Autophagy is required for mitochondrial function, lipid metabolism, growth, and fate of KRAS(G12D)-driven lung tumors. Autophagy. 2013 Oct;9(10):1636-8.

10-Barnosky AR, et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11.

11-Buono R, Longo VD. Starvation, Stress Resistance, and Cancer. Trends Endocrinol Metab. 2018 Apr;29(4):271-280.

12-Nencioni A, et al. Autophagy in blood cancers: biological role and therapeutic implications. Haematologica. 2013 Sep;98(9):1335-43.

13-Parzych KR, et al. An overview of autophagy: morphology, mechanism, and regulation.Antioxid Redox Signal. 2014 Jan 20;20(3):460-73. 

14-López-Espinosa A, y col. Efecto del ayuno sobre la conducta alimentaria en estudiantes universitarios. Rev. Mex. de trastor. aliment vol.5 no.2 Tlalnepantla jul./dic. 2014

15-Marinac CR, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncol. 2016;2(8):1049-1055.

16-Kein S, et al. Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men. Am J Physiol. 1993 Nov;265(5 Pt 1):E801-6.

17-Wegman MP, et al. Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. Rejuvenation Res. 2015 Apr;18(2):162-72.

18-Kincaid B, et al. Forever young: SIRT3 a shield against mitochondrial meltdown, aging, and neurodegeneration. Front. Aging Neurosci., 06 September 2013.

 

 

 

 

 

 

 

 

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