¿Qué comer entre comidas? La mejor colación o snack saludable

En este artículo hablaré sobre las mejores opciones para cuando nos da hambre entre comidas. No te aflijas, a todos nos pasa, por eso siempre es mejor organizarse, para no terminar comiendo galletitas u otros alimentos ultraprocesados.

Las mejores opciones las trae la naturaleza, de la mano de los frutos secos (no te asustes por las calorías, te invito a descubrir por qué).

El consumo de frutos secos se asocia frecuentemente con reducción de los factores de riesgo para enfermedades crónicas. Aunque estos alimentos son ricos en calorías, varios estudios han mostrado efectos beneficiosos después de su consumo, debido a los perfiles de ácidos grasos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas, minerales, carotenoides y fitoesteroles con acción antioxidante.

Los frutos secos se encuentran comúnmente en la dieta mediterránea, y su consumo se ha recomendado a poblaciones de todo el mundo.

Dentro de sus características, podemos decir que contienen menos de un 50% de agua, son ricos en grasas, proteínas y oligoelementos. Algunos de ellos son:

Almendras, anacardos, avellanas, castañas, nueces, pistachos, piñones, cacahuete o maní (se lo clasifica dentro de las leguminosas, pero se lo considera como un fruto seco) semillas de calabaza, semillas de girasol.

A continuación veremos algunos ejemplos (mis frutos secos preferidos), sus beneficios y en qué cantidad consumirlos.

Almendras:

• Las almendras pueden mejorar la salud humana cuando se consumen tanto en porciones pequeñas (10 g/día) como en grandes porciones (100 g/día).
• A pesar de la alta densidad calórica de las almendras, los estudios no muestran aumento de peso en individuos que consumen dietas con cantidades más altas o más bajas de almendras.
• Además se ha visto un efecto beneficioso sobre el control glucémico y el metabolismo de los lípidos, reduciendo la glucemia posprandial, la insulina sérica, la resistencia a la insulina y la peroxidación lipídica, y mejorando las concentraciones de lipoproteínas de alta densidad.
• Las almendras podrían ser un alimento coadyuvante en el tratamiento de personas que no desean tomar o no pueden usar grandes dosis de estatinas
• El consumo de almendras en las dietas isocalóricas puede ayudar a controlar la saciedad y mejorar la función cognitiva en individuos con una prescripción de dieta baja en calorías.

En un estudio científico se evaluó el consumo de 43 g/día de almendras durante un período de cuatro semanas en diferentes momentos del día, después de las comidas como el desayuno y el almuerzo o solo como un bocadillo por la mañana o por la tarde.

Los grupos que consumieron almendras a la hora de la merienda tuvieron una mayor reducción en la sensación de hambre y en las concentraciones séricas de glucosa.

A pesar de un consumo de 250 kcal de almendras por día, no hubo aumento de peso entre los participantes evaluados.

Según los investigadores, la sensación de saciedad puede compensar el exceso de energía, y además se sabe que la absorción de energía de las almendras no es totalmente eficiente debido a la alta cantidad de fibra.

La energía metabolizable de las almendras naturales enteras fue más baja que las almendras tostadas enteras.

Además, se ha visto que sustituir una merienda alta en carbohidratos (como por ejemplo, galletitas, cupcakes, etc) con una porción de almendras (aproximadamente 43 g) durante seis semanas puede ser una estrategia dietética simple para prevenir la aparición de enfermedades cardio-metabólicas.

Se observó también que la sustitución con almendras redujo los depósitos de adiposidad en las piernas y abdominal.

Otro beneficio encontrado fue la mejora en la calidad de la dieta y la microbiota intestinal, especialmente en niños.

Nueces:

Al igual que el consumo de almendras, los efectos beneficiosos para la salud humana de la ingesta de nueces pueden observarse tanto en el consumo a corto plazo como a largo plazo.

• Los estudios muestran que un consumo de nueces entre 21 y 75 g/día reduce del riesgo cardiovascular con una mejora en el perfil lipídico y la función endotelial.
• Las nueces, como parte de una dieta mixta en adultos sanos, brindan menos energía disponible, lo que puede ayudar a explicar por qué los consumidores de nueces no aumentan de peso excesivamente.
• Un ensayo clínico mostró un aumento de la saciedad y una sensación de plenitud en un plazo de 3 a 4 días después de comenzar una dieta isocalórica que contenía 48 g/día de nueces; sin embargo, no se observaron efectos sobre el gasto metabólico en reposo, la resistencia a la insulina o las hormonas que se sabe que median la saciedad en sujetos con síndrome metabólico.
• Al igual que con las almendras, aunque la dosis de nuez representó una gran cantidad de calorías, el aumento de peso no se observó con el consumo de las nueces, curiosamente, este se asoció con una disminución de la circunferencia de la cintura.
• Se sabe que el exceso de peso y la acumulación de grasa visceral están asociados con bajas concentraciones de adiponectina. La ingesta aguda de una comida enriquecida con nueces mejoró la respuesta de la adiponectina posprandial en adultos jóvenes sanos en comparación con las comidas enriquecidas con aceite de oliva y mantequilla.
• Se ha observado que el consumo de nueces a corto plazo (48 g/día durante cuatro días) aumenta la concentración de adiponectina (15%) y mejora el perfil de lípidos, particularmente las concentraciones de Apo A.
• Una investigación mostró que el consumo de 75 g/día de nueces mejoró los biomarcadores de la próstata y el estado vascular en hombres con riesgo de cáncer de próstata.

El consumo de nueces, de 21 a 91 g/día tanto en períodos cortos como largos, puede estar relacionado con reducción del riesgo cardiovascular debido a la mejora en el perfil lipídico y a la reducción de los procesos inflamatorios y aterogénicos.

 

Pistachos:

El consumo de pistacho se ha asociado con mejora del metabolismo de la glucosa, el perfil lipídico y la función vascular.

• En un ensayo clínico con adultos dislipidémicos leves, el consumo regular de pistachos sin cáscara (40 g o 1.5 oz/día) durante tres meses redujo las concentraciones de glucosa en ayunas y LDL-c y aumentó el HDL-c con mejoras en la función vascular.
• El consumo de una mayor cantidad de pistachos en el corto plazo también produjo resultados positivos en el riesgo cardiovascular.
• El consumo de 57 g/día de pistachos en sujetos prediabéticos durante ocho semanas dio como resultado beneficios en el metabolismo de la glucosa y reducciones en la resistencia a la insulina, la inflamación y varias expresiones de genes.
• En pacientes diabéticos la inclusión de dos bocadillos de 25 g/día de pistachos fue suficiente para disminuir la hemoglobina glucosilada (HbA1c), la glucemia en ayunas, la presión arterial sistólica, el índice de masa corporal (IMC) y la proteína C reactiva de alta sensibilidad.
• La dieta con pistachos demostró efectos beneficiosos en el perfil cardio-metabólico.

Por lo tanto, existe evidencia de que el consumo de pistacho (rango 25-84 g/día) puede ser beneficioso para mejorar el perfil lipídico y atenuar los marcadores inflamatorios y la presión arterial en individuos con factores de riesgo asociados al sobrepeso. Además, los estudios también muestran una mejora en el metabolismo de la glucosa y una mejora de la función vascular y la hemodinámica sistémica.

Maní o cacahuete:

Se ha observado que el consumo de grandes porciones de maní, que alcanzaron los 70 g/día, no produjo cambios en la composición corporal.

En un estudio, la inclusión de maní con alto contenido de ácido oleico en una dieta con restricción de energía mejoró la oxidación de las grasas y la composición corporal en sujetos con sobrepeso. Aunque la restricción de energía fue similar entre los grupos que recibieron o no recibieron maní, los que consumieron maní perdieron más peso del esperado con la dieta de restricción de energía.

Avellanas:

Debido a su composición de ácidos grasos, principalmente a base de ácidos grasos monoinsaturados, que protegen las lipoproteínas de baja densidad contra la oxidación, su consumo se ha asociado a menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, las avellanas son ricas en varias sustancias bioactivas como los tocoferoles y fitoesteroles, l-arginina, selenio, ácido cafeico, fibras, ácido gálico, ácido p-hidroxibenzoico, epicatequina, ácido sinápico y quercetina que podría tener efectos antiaterogénicos por medio de mecanismos biológicos que actúan en varias vías en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.

Los estudios científicos muestran que una dieta enriquecida con avellanas (aprox. 38 g/día de avellanas durante 74 días) disminuye el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) de manera significativa y muestra una tendencia hacia la reducción del colesterol total, sin disminuir el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL-C); mientras que los triglicéridos y el índice de masa corporal (IMC) permanecen sustancialmente sin cambios, lo mismo que el peso corporal.

En conclusión, los frutos secos tienen características nutricionales que pueden beneficiar a la salud humana, en particular, en lo que respecta a la prevención y el tratamiento de enfermedades.

Debido a su alta densidad de energía, se creía que el consumo de frutos secos podía propiciar el aumento de peso; sin embargo, se observa que no es así. En contraste, la ingestión de frutos secos puede ayudar en el control de la saciedad y en el aumento de la termogénesis.

Existe una gran cantidad de estudios epidemiológicos y de intervención que demuestran los múltiples efectos beneficiosos del consumo de frutos secos en la prevención de enfermedades cardiovasculares. En particular, las nueces, almendras, cacahuetes o maní, nueces de pecan y avellanas muestran un efecto reductor significativo en el colesterol sérico total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad.

La introducción de estos alimentos también promueve un aumento en la calidad de la dieta, ya que son ricos en ácidos grasos monosaturados y poliinsaturados, proteínas, fibras, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con potencial antioxidante.

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Referencias:
1- Machado de Sousa R, et al.  Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1311.
2- Simone Perna, et al. Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 747.