El engaño de los alimentos "light" y "bajos en"

Estás por hacer las compras y todavía no has dejado de comprar productos ultraprocesados (te sugiero que los dejes por el amor a tu maravillosa maquinaria metabólica). Existen productos procesados a los cuales les podemos decir sí con tranquilidad, de esto hablé en otro artículo.

De todas maneras, ahí estás, observando que la mayor parte de esos alimentos vienen en la versión original y en otras: "light", "bajas en grasas", "bajas en azúcares"... El segundo paquete es casi idéntico al primero, excepto que está etiquetado con la palabra "light" en letras grandes y "25 por ciento menos de calorías" impreso en letra más pequeña. La elección saludable, para una persona poco precavida, parecería obvia.

Pero, ¿este tipo de etiquetas, que parecen una forma práctica de guiar a los consumidores hacia opciones más saludables, realmente nos dan más beneficios nutricionales?, ¿O simplemente ofrecen la ilusión de una alimentación más saludable?

Encontramos las palabras "light"," bajo en grasas", "bajo en azúcares", en una amplia variedad de productos, desde aderezos para ensaladas hasta sopas, galletas, quesos y otros productos lácteos.

Sin embargo, estas afirmaciones, que parecen ofrecer la garantía de un beneficio nutricional significativo, en realidad podrían resultar en lo contrario.

Vamos a ver qué significan "light", "bajo en", "sin calorías" y otros:

• Light: el producto tiene un 25 por ciento menos de calorías o grasas que el producto con el que se compara.
• Sin calorías: el producto contiene menos de 5 calorías por porción.
• Bajo en calorías: el producto tiene 40 calorías o menos por porción (120 calorías o menos por 100 gramos si el alimento es una comida preempacada).
• Sin grasa: el producto tiene menos de 0.5 gramos de grasa por porción.
• Bajo en grasa: el producto contiene 3 gramos de grasa o menos por porción.
• Reducido en calorías: el producto tiene un 25 por ciento menos de calorías que su versión original.
• Reducido en grasa: el producto tiene un 25 por ciento menos de grasa que el producto con el que se compara.

Vemos que se puede etiquetar un producto como "light" si tiene 25% menos de calorías o grasas. Por lo que un producto "light en grasas" podría tener las mismas calorías que el producto original o más.  ;-) ¿Vamos entendiendo?

• Si se elimina la grasa de un producto empaquetado, es probable que se agregue otro ingrediente, como azúcar o sal, para conservar la palatabilidad, porque si el producto no es rico nadie lo comprará.
• Los productos "light" también pueden contener espesantes, sabores artificiales u otros ingredientes potencialmente no deseados para compensar la pérdida de sabor.
• Los datos de observación han sugerido, en algunos trabajos científicos, que los edulcorantes no nutritivos podrían promover el aumento de peso a través de mecanismos poco conocidos de antojos, fenómenos de recompensa y comportamiento adictivo a través de los receptores de opioides.

Algunas declaraciones de propiedades saludables en los productos envasados podrían ser potencialmente engañosas.

Si el alimento es verdaderamente saludable, no necesita una etiqueta. Es por eso que nunca verás un cartel en un paquete de lechuga que diga: "son livianas".

 

¿Cómo saber si los alimentos que compro son nutritivos y saludables?

Primero y principal: elegir alimentos frescos, esos que no vienen envasados.

Segundo: si vas a comprar productos envasados, deberías mirar más allá del frente del paquete y examinar la tabla de información nutricional y la lista de ingredientes. ¿Cuánta grasa, calorías, azúcares, sodio, y fibras contienen realmente los productos?

Tercero: descartar los productos sobrecargados de azúcares, y nunca, nunca, nunca comprar los que tienen jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), ¿Por qué? Te lo explico en otro post y también te digo otros nombres que puede presentar. Por otra parte, los alimentos con alto índice glucémico provocan un cambio rápido en los niveles de glucosa e insulina en sangre. Lo que lleva a modificar la concentración de dopamina (neurotransmisor), provocando antojos de adicción. (De este tema hablo más en otro artículo).

Cuarto: los productos light bajos en azúcares vienen, en general, con agregados de endulzantes artificiales, algunos de los cuales sabemos que pueden alterar la microbiota intestinal. Por otra parte, activan los receptores del sabor dulce sin la satisfacción nutricional consiguiente, lo que podría generar problemas.

 

Necesitamos confiar menos en los paquetes que nos dicen que su contenido es saludable.

Algunos ejemplos:

Yogur bajo en grasas:

• Los estudios demuestran que el yogur natural puede ayudar con la pérdida de peso y mejorar la composición corporal, en parte al aumentar los niveles de las hormonas relacionadas con la saciedad.
• El yogur azucarado bajo en grasa contiene demasiados azúcares para calificarlo como una opción nutritiva saludable.
• Las mejores opciones si te gustan los yogures, son los naturales elaborados con leche entera (si lo haces en tu casa mejor porque de esta manera no tendrá azúcares agregados ni sabores artificiales).
• El ácido linoleico conjugado (CLA) que forma parte de la grasa láctea, ayuda a perder grasa corporal.

Aderezos bajos en grasa:

• La grasa es necesaria para la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E, K.
• Además, la grasa ayuda a absorber los antioxidantes de los alimentos como las verduras de hojas verdes, las zanahorias y los tomates (ya habíamos hablado del licopeno en otro artículo), entre otros.
• De todas maneras, los aderezos para ensaladas bajos en grasa y sin grasa contienen azúcares y aditivos, y carecen de los beneficios de las grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen.

 

Las barritas de cereal bajas en grasa:

• Las barras de cereales bajas en grasa se comercializan como un refrigerio saludable para personas ocupadas. Pero en realidad, están cargadas de azúcares, por lo que más que un beneficio son un perjuicio.
• Para qué comprar barritas de cereal cuando podemos elegir snacks muchísimo mejores, como los que menciono en el post sobre snacks saludables.

La comida chatarra necesita etiquetas de advertencia como los famosos sellos negros empleados en Chile.

Conclusión:

• La versión light o "baja en" podría ser peor opción que el producto original por todo lo que vimos anteriormente.
• Disfrutemos de la vida, compremos la comida con la mente fría y sin hambre; y que la mayor parte de los productos sean frescos, coloridos (con los colores que les dio la naturaleza), variados y enteros.
• Antes de comprar ultraprocesados hay que leer la información nutricional y los ingredientes. De todas maneras, la mejor opción es dejarlos en la góndola  ;-)
• Empecemos a cocinar más y que el momento de comer sea un placer, en cantidades moderadas pero de calidad.

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Gracias por visitar el blog,

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Referencias:

1-Roberts JR. The paradox of artificial sweeteners in managing obesity. Curr Gastroenterol Rep. 2015 Jan;17(1):423.

2-ANMAT, Alimentos light y diet.

3-Tremblay A, et al. Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition. Nutr Rev. 2015 Aug;73 Suppl 1:23-7. 

4-Whigham LD, et al. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11.

5-Kyriasis GA, et al. Sweet taste receptor signaling in beta cells mediates fructose-induced potentiation of glucose-stimulated insulin secretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Feb 21; 109(8): E524–E532.

6-Yu Qing Low, et al. The Role of Sweet Taste in Satiation and Satiety. Nutrients. 2014 Sep; 6(9): 3431–3450.
7-FDA, USA. Etiquetado de alimentos.

8-Gómez-Vázquez HM. La paradoja de los endulzantes sin calorías. Med Int Méx. 2017 marzo;33(2):204-208.