¿Qué alimentos nos ayudan a disminuir los niveles de colesterol?



En el artículo anterior hablamos de los alimentos que pueden afectar el nivel de colesterol y nos centramos principalmente en los que lo aumentan, en este post veremos los alimentos que nos pueden ayudar a llevarlo a valores normales.

Estos son algunos de los alimentos que pueden mejorar el nivel de colesterol en sangre (colesterolemia).

  • Alimentos ricos en fibra soluble como la avena, chía, frijoles, coles de bruselas, espárragos, manzanas, peras, naranjas, durazno, y otros.
  • Frutos secos como las almendras, y nueces, entre otros (de este tema hablé en el artículo sobre snacks o colaciones saludables).
  • Pescados: contienen ácidos grasos omega-3, aunque no afectan los niveles de colesterol LDL pueden ayudar a reducir los triglicéridos. 
  • También encontramos omega-3 en fuentes vegetales como nueces, lino, chía.
  • Aguacate o palta: es una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados.
  • Aceite de oliva: que sea virgen extra. Es fuente de vitaminas A, D, E, K, polifenoles (antioxidantes), grasas monoinsaturadas, ácidos grasos omega-9.
  • Soja: los frijoles de soya y los alimentos elaborados con ellos pueden reducir un poco el colesterol LDL.

Suplementos que ayudan a reducir el nivel de colesterol:

  • Proteína de suero de leche o proteína whey: diferentes estudios científicos han mostrado que la proteína de suero de leche administrada como suplemento puede ayudar a reducir el nivel de colesterol total y c-LDL. (Si te interesa saber más acá hay un artículo dedicado a la proteína whey).
  • Suplementos de psyllium: es fibra hecha de las cáscaras de semillas de la planta Plantago ovata. En general se toma en píldora o se mezcla con bebidas o alimentos. Se ha demostrado que tomar psyllium con regularidad es una fuente confiable para reducir significativamente los niveles de colesterol. También alivia el estreñimiento y puede reducir la glucemia, útil para personas con diabetes.

Recordá evitar las grasas trans, los hidratos de carbono refinados y azúcares agregados.
En cuanto al ajo en la dieta, podría ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca y disminuir la presión arterial, pero en cuanto al colesterol, un metaanálisis del año 2009 concluyó que no reduce los niveles de colesterol (de todas formas es riquísimo, sí, ya sé, el problema es el aliento 😁).

Una buena idea es seguir la dieta mediterránea.
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Referencias:
1-Catapano AL, et al. 2016 ESC/EAS guidelines for the management of dyslipidaemias: The task for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS) developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitaiton (EACPR). Atherosclerosis. 2016;253:281.
2-Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378:e34.
3-Wang L, et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: A random, controlled trial. Journal of the American Heart Association. 2015;4:e00.
4-Kumar P, et al. Lipid and metabolic disorders. In: Kumar and Clark's Clinical Medicine. 9th ed. Philadelphia, Pa.: Elsevier; 2017.
5-Fekete AA, et al. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertensions: Results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104:1534.
6-Final determination regarding regarding partially hydrogenated oils (removing trans fat). U.S. Food and Drug Administration.

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