Los 7 mejores tips para perder peso después de los 40. (Perimenopausia).

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¿Se puede adelgazar después de los 40 años?

Sí, claro que se puede. Este artículo va dedicado a las mujeres que han llegado o pasado los 40 años y notan que cada vez es más difícil perder peso.

Llegado a este punto tal vez descubras que las dietas que hiciste cuando tenías 20 o 30 años no funcionan tan rápido como solían hacerlo, o ni siquiera funcionan. La grasa abdominal parece haber llegado para quedarse. No te preocupes, en este artículo abordaremos soluciones que dan resultado.

 

Primero observaremos los problemas:

Las hormonas:

Durante la perimenopausia (período anterior a la menopausia que suele empezar a partir de los 40-45 años, aunque en algunas mujeres puede ocurrir a partir de los 30 o 35), se verán alterados los niveles de estrógeno y progesterona.

Nuestros niveles de estrógeno comienzan a disminuir, y durante la menopausia, se desploman.

Los estrógenos tienen impacto en la regulación del peso corporal. En estudios con animales se ha observado que cuando tienen bajos niveles de estrógeno, tienden a estar menos activos y a comer por demás. Estos bajos niveles pueden disminuir la tasa metabólica.

Como bien sabemos los estrógenos además están involucrados en la regulación del ciclo menstrual, los caracteres sexuales secundarios,  el mantenimiento de la salud ósea, y la regulación de los niveles de colesterol, entre otros.

Menor actividad física

Como lo mencioné en el punto anterior, esto puede ser también parte del problema, empezamos a movernos menos.

Por otra parte, y de forma natural a medida que envejecemos, comenzamos a perder masa muscular y las lesiones tardan más en curarse.

No dormir bien

Muchas mujeres tienen problemas para dormir durante la menopausia y esto puede ser debido a los sudores nocturnos, al estrés y a otras cosas “tan divertidas” que acompañan a los bajos niveles de estrógeno. 😀 como las migrañas.

Dormir mal está relacionado con el aumento de peso, y en este punto entran en juego la grelina (la hormona “del hambre”) y la leptina (la hormona implicada en la señalización de saciedad).

Hay investigaciones en animales que vinculan la falta de sueño con la ganancia de peso (estudio).

Resistencia a la insulina

Las personas con resistencia a la insulina tienen problemas para que la glucosa ingrese a las células, lo que provoca aumento de la glucemia e insulina elevada en la sangre, esto lleva al aumento de peso (tengas la edad que tengas).

La insulina inhibe la lipasa, una enzima que sirve para degradar la grasa almacenada, por lo tanto se verá dificultada la lipólisis. (Disminuye la utilización de las grasas).

La insulina elevada y el aumento de peso son como dos compañeritos inseparables.

Tanto el estrógeno como la progesterona afectan la manera en que las células responden a la insulina.

¿Qué podemos hacer para bajar de peso después de los 40 años o a partir de la perimenopausia?

Estrategias:

1-Disminuir o evitar el consumo de:

  • Alimentos ultraprocesados.
  • Hidratos de carbono refinados (pan y arroz blanco, pastas, etc).
  • Alimentos con azúcares agregados y jarabe de maíz de alta fructosa.
  • Alimentos con grasas trans
  • Gaseosas y jugos endulzados
  • Alimentos light (sí, aunque suene raro pueden no ser una buena opción, lo explico acá)

2-Consumir alimentos reales

Esos alimentos que no vienen en cajas y envases de colores. Es una buena idea ir a la verdulería, pescadería, y otras tiendas por el estilo. Pasar también por el herbolario o la dietética (así se llama en algunos países) para comprar por ejemplo especias y frutos secos (son una buena opción de snack como lo explico acá).

Realizar estos cambios en la dieta es una parte muy importante para lograr la pérdida de peso.

Consumir alimentos saludables y ricos en nutrientes. Que nunca te falte una gran variedad frutas y verduras de distintos colores.

Otra excelente opción es la dieta mediterránea, pero bueno, esto ya depende del gusto de cada uno.

3-Moverse más

Es necesario hacer ejercicio aunque no tengamos ganas. Podemos empezar de forma gradual para evitar lesiones. No es una buena idea pasar de caminar esporadicamente a apuntarse en un maratón.

Cuando me falta energía lo que hago es prepararme un bulletproof coffee y me energizo sin almacenar grasa (Receta).

Acá hay dos puntos principales, por un lado necesitamos ejercicio aeróbico y por otro, entrenamiento con pesas (como ya lo mencioné, al envejecer perdemos músculo, entonces hay que ¡construirlo!).

Las personas que no están acostumbradas o no les gusta ir al gimnasio podrían recurrir a actividades como:

  • La jardinería
  • Pasear al perro
  • Buscar un estacionamiento alejado para obligarnos a caminar
  • Elegir las escaleras y no el elevador
  • Si realizas trabajos de oficina una buena idea es alejar el teléfono o la fotocopiadora
  • Si tomas autobús u otro medio de transporte público, bajar varias paradas antes
  • Ir a caminar
  • Lavar el auto
  • Limpiar la casa
  • Y todo lo demás que se te ocurra

4-Aumentar el consumo de alimentos antiinflamatorios

Por ejemplo alimentos ricos en omega-3, ajo, cúrcuma (consejo para sacarle partido), brócoli (Tip para aprovecharlo al máximo), cacao, té y bayas, entre otros.

5-Comer más proteínas de alta calidad

Sabemos que las proteínas ayudan a perder peso y a construir masa muscular entre otras funciones. Las podemos incorporar a través de la comida o a través de suplementos como la proteína whey.

6-Comer más fibra soluble

Brinda saciedad y además puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

7-Dormir bien

Las alteraciones del sueño pueden impactar de forma negativa en los procesos de envejecimiento y en el metabolismo durante la menopausia (estudio).

La calidad del sueño y los ritmos circadianos pueden afectar las hormonas relacionadas con el apetito, la composición corporal, y el gasto energético, entre otros.

Este punto puede no ser tan fácil. Podríamos recurrir a la melatonina y/o al magnesio.

Es fundamental dormir a oscuras y con una temperatura fresca en la habitación.

Además, es necesario reducir el estrés, para esto podría ayudarnos hacer mindfulness, yoga, masajes relajantes, mindful eating (parcticar la atención plena mientras estamos comiendo). Hay estudios que muestran que la alimentación consciente lleva a un menor consumo de alimentos en personas con sobrepeso u obesidad.

Otros puntos:

  • Hay quienes realizan un seguimiento de lo que ingieren y del peso, para algunos puede funcionar y para otros no. La idea es disfrutar de la vida y mantenerse en un peso saludable sin obsesionarse.
  • Si estás pensando en terapias de reemplazo hormonal tendrías que hablarlo con tu médico, en general ya no se está recomendando como se hacía antes, por los efectos secundarios y porque la perimenopausia no es una enfermedad sino una etapa más de la vida.

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